war

Gacan-gashiyada:
Marxaladaha hore ee jirdhiska, waxaan u isticmaalnaa galoofyada jirdhiska sida qalab ilaalin ah, sababtoo ah bilowga tababarka, calaacalaheena ma adkeysan karaan khilaaf aad u badan, oo inta badan soo baxa oo xitaa dhiig baxa.Dumarka qaarkood, galoofyada jirdhiska waxay sidoo kale si fiican u ilaalin karaan gacmahooda quruxda badan waxayna yareynayaan xirashada calaacalaha.Laakin ka dib xilliga bilowga, iska siib galoofyadaada oo dareemo awoodda baarka.Tani kaliya kama dhigayso calaacalahaaga mid xoog badan, laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa awooda qabsashadaada”.

Suunka xoojiyaha:
Qalabka ilaalinta noocan oo kale ah ayaa inta badan lagu xidhaa curcurka gees ka mid ah iyo baarka dhinaca kale.Waxay si wax ku ool ah u wanaajin kartaa xooggaaga qabsashada, taasoo awood kuu siinaysa inaad isticmaasho barbello culus oo aad ku tababbarto dhaqdhaqaaqyada sida jiidista adag iyo wadista baarka.Taladayadu waa inaan la isticmaalin suunka suunka inta lagu jiro tababarka guud.Haddii aad marar badan isticmaasho suunka suunka, kaliya kuma yeelan doonto wax saameyn ah oo ku saabsan xooggaaga qabsashada, laakiin sidoo kale waxay abuuri doontaa ku-tiirsanaanta oo xitaa waxay yareyn doontaa xooggaaga qabsashada.
Barkinta Squat:
Marxaladaha hore ee squatkaaga, haddii aad isticmaashid squat bar sare, barkintu waxay yareyn kartaa raaxo la'aanta ay keento miisaanka baarka.Barkin saar muruqa trapezius dhabarka ee qoortaada, mana jiri doono cadaadis aad u badan ka dib marka baarka lagu cadaadiyo.Sidoo kale, sida galoofyada jirdhiska, waxaan u isticmaali karnaa marxaladaha hore, si tartiib tartiib ah ayaan ula qabsan karnaa iyaga, taas oo noo suurtagelinaysa inaan hagaajino jirkeena jireed.
Curcurka/Ilaalada Suxulka:
Labadan shay waxay ilaalin karaan labada kala goysyada cududda - cududda iyo kala goysyada suxulada - dhaqdhaqaaqyo badan oo addimada sare ah, gaar ahaan makiinadaha kursiga.Waxa laga yaabaa in aanu qalloocino marka aanu riixno culaysyo gaar ah oo ay adag tahay in la xakameeyo, labadan difaac ayaa si wax ku ool ah u ilaalin kara kala-goysyadayada kana hortagaya dhaawac aan loo baahnayn.

Suunka:
Qalabkan ilaalinta ayaa ah kan ugu habboon in aan isticmaalno.Dhexdu waa qaybta ugu nugul ee ay dadku ku dhaawacmaan xilliga jirdhiska.Marka aad u foorarsato si aad u qabato baarka ama dumbbell, marka aad samayso jug adag ama xitaa riixid soo noqnoqda, dhexdaadu waxa ay samaynayaan xoog badan ama ka yar.Xiritaan suunka ayaa si wax ku ool ah u ilaalin kara dhexdaada, iyadoo siinaya difaaca ugu adag ee jirkeena, haddii ay tahay suunka guud ee jilcan jirka, ama culeyska Suunka adag ee qaadista xoogga.Suunka kastaa wuxuu leeyahay awoodo taageero oo kala duwan.Waxaad dooran kartaa suunka ku habboon adiga oo ku saleysan barnaamijkaaga tababarka iyo xoojinta.
jilbaha:
Erayga "suunka jilibka" waxa loo qaybin karaa qaybo badan.Guud ahaan, waxaan kubbadda koleyga ku isticmaalnaa suunka jilbaha, laakiin taasi kuma habboona hawlaheenna jirdhiska.Jir-dhiska, waxaan u baahanahay inaan ilaalino jilbahayaga si fudud anagoo si qoto dheer u foorarsanayna.Marka la isku dhejiyo, waxaan guud ahaan dooranaa laba nooc oo jilbaha ah, mid ka mid ah jilibka, kaas oo dabooli kara jilbahaaga sida shaati, oo ku siinaya xoogaa taageero ah iyo saameyn kuleyl ah;Midda kale waa jilba xidhidh, kaas oo ah xadhig dheer oo fidsan.Waxaan u baahanahay inaan sida ugu adag ugu duubno jilibkaaga.Xiritaanka jilibka ayaa ku siinaysa taageero weyn marka loo eego daboolida jilibka.Xagga-squatyada culus, waxaan u isticmaali karnaa ku-xidhka jilibka tababarka.